کمر درد کوهنوردی ، چگونه از کمر درد ناشی از کوله پشتی جلوگیری کنیم ؟
اگر پیاده روی یا کوهنوردی میکنید قطعا یک کوله پشتی به همراه دارید تا وسایل و تجهیزات سنگین و سبک کمپینگ مانند کیسه خواب، وسایل آشپزی، چادر و آب شیرین و غذا است را توسط آن حمل کنید.
در بیشتر موارد، کمر شما مهمترین قسمت تحمل وزن است.
برای بهره مندی از این نکات مورد اشاره در این مقاله در مورد جلوگیری از کمر درد کوهنوردی ، نیازی نیست که به طور خاص مستعد مشکلات پشت باشید.
با ما همراه باشید …
راهنمای جلوگیری از کمر درد کوهنوردی
این راهنمای چگونه از بروز کمر درد کوهنوردی جلوگیری کنیم در سایت نوین به اثبات رسیده و توسط علم پشتیبانی می شود، بنابراین برای دریافت جزئیات بیشتر با ما همراه باشید.
یک کوله پشتی ارگونومیک و برخی قوانین ساده مبتدی را برای جلوگیری از درد پشت کوله پشتی ایجاد می کند.
این پست به چند قسمت تقسیم می شود:
مبانی بیومکانیک
پشت شما از استخوان خاجی و مفصل ساکروایلیاک (SIJ) تشکیل شده است که به ستون فقرات متصل می شود.
SIJ ساکروم و ستون فقرات را به یکدیگر متصل می کند، و به این ترتیب ماهیچه های پشت و ساق را متصل می کند و بارهایی را به پاهای شما منتقل می کند.
اگر یک کوله پشتی سنگین را هنگام پیاده روی حمل می کنید، این مفصل بسیار مهم است.
در حقیقت، وقتی با کوله پشتی خود راه می روید دائماً حرکت می کند و به همین دلیل انسداد SIJ باعث کمردرد می شود.
کمردرد چگونه ایجاد می شود؟
هنگام پیاده روی، شرایطی وجود دارد که منجر به انسداد و سپس کمردرد می شود:
اگر به دلیل این که یک قدم را از دست داده اید، پا به هوا بگذارید، یا اگر دچار سانحه شده اید، این موارد اغلب منجر به انسداد SIJ می شود.
اما ناراحتی مزمن در طول روز کاری عادی شما نیز منجر به کمردرد می شود.
نشستن طولانی مدت در محل کار، حرکت اشتباه هنگام حمل بار و غیره می تواند منجر به انسداد شود.
حتی اگر در زندگی عادی هیچ دردی احساس نمی کنید، در زیر بار کوله پشتی این مسئله ظاهر می شود.
کوله پشتی سنگین زمانی باعث ایجاد کمر درد کوهنوردی می شود که وزن به اشتباه روی مفاصل شما قرار می گیرد.
از دست ندهید :
خرید کوله پشتی کوهنوردی ارزان و با کیفیت
اصول اولیه
شما می خواهید وزن سنگین به طور مساوی در قسمت فوقانی و تحتانی بدن توزیع شود.
یک کوله پشتی دارای بندهای شانه ای و بند کمری است.
بند های شانه از طریق پشت به شانه، کمربند به پاها منتقل می شود.
وزنی که به پاها منتقل می شود می تواند از طریق استخوان خاجی یا استخوان لگن منتقل شود.
هر وزنی که به شانه ها منتقل می شود مستقیماً از خط SIJ و سپس عضلات ساق پا می رود.
SIJ پشت شما را از طریق استخوان خاجی به پاها متصل می کند و هرگونه بار مستقیم بر روی آن از طریق استخوان خاجی به عضلات ساق منتقل می شود.
اما SIJ مانند جابجایی لحظه اینرسی بارها، مانند بیشتر اتصالات حساس است.
از برخی جهات، SIJ شبیه آسیاب مخروطی قهوه ساز است:
اگر بار را روی آن قرار دهید و آن را حرکت دهید، نمی تواند آزادانه حرکت کند، زیرا فاصله حرکت آزاد کاهش می یابد که پیامد آن کمردرد است.
کاهش درد کمر با کاهش وزن در SIJ و Sacrum
هدف شما باید کاهش بار به SIJ باشد.
اگر می خواهید این کار را انجام دهید، فقط یک گزینه دارید:
بار بیشتری روی استخوان های لگن یا کمر وارد کنید.
اجازه ندهید بندهای شانه شما را گول بزند:
وزنی که روی شانه های خود قرار می دهید، به طور مکانیکی به طور مستقیم به استخوان ساکروم و SIJ منتقل می شود. این مسیر کوتاهترین مسیر را دنبال می کند و این یک خط مستقیم به سمت Sacrum شما است.
اگر تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چرا کمرتان وقتی کوله پشتی بدون کمربند می بندید درد می کند، این دلیل است.
اما چگونه می توان بار SIJ را کاهش داد؟
شما دو راه دارید که مکمل یکدیگر هستند.
الف) از کمربند کمر برای انتقال مستقیم بار به استخوان‌های قوزک پا و سپس پاها استفاده کنید
یک سیستم حمل که از نظر بیومکانیکی مفید است، کاهش بار بر روی شانه ها و در عوض قرار دادن آن بر روی استخوان های لگن است.
این امر باعث می شود که وزن مستقیماً به عضلات پا منتقل شود، بدون این که به SIJ و Sacrum فشار وارد شود.
در نتیجه، Sacrum جابجا نمی شود و فاصله بین SIJ و Sacrum خوب و گسترده است.
این حرکت آزاد را تضمین می کند (آسیاب قهوه را به یاد داشته باشید!).
برای قرار دادن وزن بر روی استخوان لگن، سیستم های حمل دارای کمربند ران هستند.
این کمربند به طور ایده آل روی بدن شما می نشیند و اگر آن را به درستی تنظیم کنید، انتقال وزن بر روی استخوان لگن SIJ را بسیار تسکین می دهد.
حتی می توانید بیش از نیمی از وزن را مستقیماً به پاهای خود برسانید!
ب) کوله پشتی به صورت درست چیدمان کنید
یکی دیگر از راه های کاهش بار SIJ بسته بندی و چیدمان کوله پشتی به صورت درست است.
یک کوله پشتی که به درستی چیدمان شده است باید تا حد امکان مرکز بدن را به بدن شما نزدیک کند.
در این صورت ، تا 70٪ وزن را می توان مستقیماً از طریق استخوان لگن به پاهای شما و تنها 30٪ آن را از طریق شانه ها و SIJ منتقل می کند.
بدیهی است که شما نمی توانید مقدار وزنی که از طریق شانه ها منتقل می شود را به 0٪ کاهش دهید زیرا همیشه برای ثبات و تعادل به آنها نیاز دارید.
نکات مربوط به حمل کوله پشتی
1-وسایل سبک را روی زمین بگذارید، وسایل سنگین را تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک کنید، وسایل سنگین کمتری را از بدن خود دور کنید.
2-پیاده روی سبک در زمین: مرکز وزن نزدیک بدن و در ارتفاع شانه ها
3-پیاده روی در زمین های سخت: کمی زیر شانه ها ، برای ایجاد ثبات بیشتر در هنگام سراشیبی تند و صعود
4- از جیب های جانبی برای توزیع یکنواخت وزن در سمت چپ و راست استفاده کنید
چگونه باید کوله پشتی خود را برای کاهش کمر درد تنظیم کنید؟
اگر می خواهید کوله پشتی خود را تنظیم کنید، ابتدا به یک کوله حمل خوب نیاز دارید.
بنابراین اولین توصیه من خرید کوله پشتی با کیفیت است.
بسیاری از مارک های خوبی هستند که میتوانید براساس تحقیق خود از آنها خریداری نمایید.
در صورت خرید کوله پشتی، کمی دقت کنید که کوله پشتی متناسب با آناتومی شما باشد.
این بدان معناست:
عرض بندهای شانه، شکل کمربند ران، طول قسمت پشتی و تنظیم طول کوله پشتی.
شما همچنین باید کوله پشتی را با وزن واقعی چیدمان کنید، به این معنا که اگر آن را در فروشگاه امتحان کنید، مقداری وسایل را با خود به همراه داشته باشید و قبل از تلاش مطمئن شوید که تمام بندها را شل کنید.
نکات ویژه برای تنظیم صحیح کوله پشتی کوهنوردی برای جلوگیری از کمردرد هنگام پیاده روی:
الف) ابتدا کمربند ران را تنظیم کنید، آن را در وسط استخوان لگن در ناحیه ای که به نام تاج ایلیاک معروف است قرار دهید.
ب) بندهای شانه را تنظیم کنید:
قسمت های حامل باید در ارتفاع استخوان تیغه شما باشند.
با کشیدن بیش از حد بندها، اشتباه قدیمی را انجام ندهید، زیرا این کار وزن را بیش از حد روی شانه ها و از استخوان لگن شما در جایی که می خواهید دور می کند.
ج) تنظیم کمربند سینه: از آن برای ثابت نگه داشتن بندهای شانه استفاده می شود.
د) زاویه و ثبات بار را از طریق کمربندهای تنظیم کننده بار تنظیم کنید.
هنگامی که همه این موارد را تنظیم کردید، آماده حرکت هستید.
برای جلوگیری از کمردرد در حال صعود و فرود از عصای کوهنوردی استفاده کنید
مهم نیست که کوله پشتی شما چقدر خوب است و هنگام چیدمان کوله پشتی چقدر مراقبت می کنید.
واکنش طبیعی بدن شما این است که هنگام راه رفتن به جلو خم شوید، که به دلیل کاهش آزادی حرکت در SIJ شما را در وضعیت بیولوژیکی مکانیکی قرار می دهد و در طولانی مدت منجر به کمردرد می شود.
صعود فقط این را بدتر می کند.
مزیت عصای کوهنوردی
اگر نحوه استفاده از آنها را می دانید، عصای کوهنوردی راهی عالی برای کاهش کج شدن به جلو در هنگام صعود و راه رفتن روی یک سطح ساده و همچنین کمک به هنگام پایین آمدن است.
عصاها همچنین به شما کمک می کنند نیروی وزنی را مستقیماً از طریق بازوها به زمین منتقل کنید و SIJ خود را تسکین دهید.
برای اکثر کوهنوردان آنها واقعاً راحت خواهند بود زیرا بار عضلات ساق پا را کاهش می دهند و در هنگام صعود از بازوها استفاده می کنند.
این امر منجر به توزیع یکنواخت تر استرس می شود و به شما امکان می دهد مدت طولانی و با خستگی کمتر در گروه های عضلانی جداگانه پیاده روی کنید.
عصاهای کوهنوردی همچنین یک راه عالی برای کاهش بار مفاصل زانو و ساق در هنگام پایین آمدن است.
آنها همچنین به شما کمک می کنند تا هنگام پایین آمدن حالت ایستاده داشته باشید.
بدون عصا، بسیاری از کوهنوردان تمایل دارند هنگام پایین آمدن به عقب متمایل شوند، که منجر به وضعیت غیرطبیعی پا می شود، جایی که پاشنه بیشتر بار را جذب می کند.
این بار سپس به SIJ منتقل می شود که به نوبه خود منجر به کمردرد بیشتر می شود.
عصاها این امر را کاهش می دهند، زیرا به شما کمک می کند تا موقعیت پایدار خود را حفظ کنید، جایی که به طور طبیعی می توانید پای خود را هنگام پایین آمدن بچرخانید.
نتیجه گیری
اگر می خواهید هنگام پیاده روی کمردرد نداشته باشید، مطمئن شوید کوله پشتی خود را به درستی تنظیم کره اید. بیشتر کمر دردها ناشی از کوله پشتی های سنگین ناشی از انتقال نادرست بار به SIJ و Sacrum است.
کوله پشتی مناسب 70٪ وزن را مستقیماً از طریق استخوان های لگن به عضلات ساق منتقل می کند و بار SIJ و Sacrum را کاهش می دهد و اگر مراحل بالا را دنبال کنید، می توانید خودتان آن را به راحتی تنظیم کنید.
امیدورام این مقاله بتواند جلوی کمردرد هنگام حمل کوله پشتی را بگیرد.
